10 naturliga sätt att hantera stress

Stress är en åkomma som påverkar både den fysiska och psykiska hälsan hos människor som upplever det. Stress kan definieras som en störning av kroppens harmoni, eller homeostas, och kroppens svar på denna förändring.

De nervösa och endokrina systemen svarar genom att producera hormoner som resulterar i kortvariga fysiologiska reaktioner som ökad hjärt- och andningsfrekvens, blodtryck och svett, samt en dämpning av immunfunktionen.

Enligt APA:s 2019 Stress in America-undersökning säger mer än 75% av vuxna att de upplever fysiska eller känslomässiga symptom på stress, såsom huvudvärk, kronisk trötthet eller sömnsvårigheter.

Det finns en uppsjö av forskning som har ägnats åt långsiktiga effekter av stress, och den har kopplats till hjärt- och kärlsjukdomar, fetma och överätande, depression, diabetes, huvudvärk, högt blodtryck, nack- och ryggsmärtor, och listan går på. Världshälsoorganisationen uppger att arbetsrelaterad stress är det näst vanligaste hälsoproblemet, och det påverkar upp till en tredjedel av befolkningen avsevärt.

Våra kroppar är motståndskraftiga och stress är inte alltid en dålig sak. Stress kan utmana oss och hjälpa oss att växa och bli starkare, fysiskt och mentalt. Men om stressen vi upplever är ihållande på ett sätt som av kroppen tolkas som ett hot mer än bara en utmaning, ökar vår produktion av kortisol.

Kortisol är viktigt för vår hälsa, men en överproduktion av det kan orsaka en rad oönskade symtom. En ökning av kortisol ökar energin, men det undertrycker också immunförsvaret, vilket kan ha betydande negativa effekter på vår hälsa.

Så hur håller vi den goda stressen och avvärjer den dåliga?

Att förstå våra alternativ för stresshantering är viktigt för att hjälpa till att minska stressrelaterad sjukdom och de långsiktiga effekter den kan ge i våra kroppar. Det finns naturliga (och för att inte tala, helt gratis), evidensbaserade tekniker som är lätta att lära sig och tillämpa dagligen för att förhindra ansamling av stress och förbättra den allmänna hälsan.

I den här artikeln skisserar vi här på Hampablad.se tio helt naturliga och gratis sätt att hantera stress som du kan omsätta i praktiken och börja känna de positiva resultaten direkt. 

Progressiv muskelavslappning (PMR)

Progressiv muskelavslappning (PMR) är en forskningsstödd teknik som hjälper till att minska stress och ångest genom att omväxlande slappna av och spänna musklerna. PMR utvecklades i början av 1920-talet av den amerikanske läkaren Edmund Jacobson som trodde att eftersom muskelspänningar är kopplade till ångest, kan man minska ångest genom att minska muskelspänningar.

Den fysiska komponenten av PMR innebär att växelvis spänna och sedan slappna av en viss muskelgrupp i ben, armar, mage, bröst och ansikte.

Den mentala komponenten innebär att individen fokuserar på skillnaden mellan att känna sig avslappnad och att känna sig spänd, och sedan lära sig att identifiera dessa skillnader. Att träna PMR regelbundet kan hjälpa oss att lära oss att identifiera när våra muskler är spända och fysiskt slappna av dem innan deras spänning har negativa effekter på kroppen, vilket sedan kan hjälpa till att minska de symptom som vanligtvis är förknippade med stress.

Hur man PMR :

Som ett snabbt exempel för att visa dig hur PMR fungerar, försök att klämma en av nävarna så hårt du kan i tio sekunder och notera hur detta känns. Efter tio sekunder, släpp och låt handen slappna av helt. Lägg märke till hur detta känns i jämförelse.

Det här är ett steg-för-steg-exempel på en typ av PMR som du kan göra hemma, eller någon annanstans, nästa gång du känner dig stressad eller orolig:

1. Hitta en bekväm position på en plats där du inte kommer att bli distraherad. Du kan blunda om det känns bekvämt.
2. Andas in djupt genom näsan och expandera diafragman med luft och andas ut långsamt genom munnen, dra ihop diafragman (se instruktioner för diafragmaandning, #2 på denna lista). Upprepa detta några gånger.
3. Börja med fötterna, spänn musklerna så hårt som möjligt under några andetag och släpp sedan helt.
4. Arbeta dig upp genom kroppens alla muskler, spänn och släpp sedan ben, sätesmuskler, mage, rygg, händer, armar, axlar, nacke och ansikte. Upprepa alla områden som känns särskilt spända.
5. Avsluta övningen genom att ta några fler diafragmatiska andetag och lägg märke till hur du känner dig.

Utför denna rutin 2-3 gånger dagligen i 15-20 minuter per session för att vänja dig vid PMR-tekniken så att den lättare kan tränas under tider av överväldigande stress. PMR är en färdighet som måste tränas så att du kan använda denna teknik när du behöver den som mest.

Grundtanken bakom PMR är att lära sig förstå och bli medveten om när vår kropp känner sig spänd, och även hur det känns att vara avslappnad. Att förstå skillnaden mellan dessa två förnimmelser och att kunna identifiera dem kommer att hjälpa oss att kontrollera dessa känslor innan de tar kontroll över oss.

Förutom att hjälpa till att hantera de kortsiktiga effekterna av stress, har forskning visat att PMR har många långsiktiga hälsofördelar, inklusive minskning av kortisolnivåer och generellt minskad ångest, minskat blodtryck och puls, minskad huvudvärk och minskad nacke och ont i ryggen.

Diafragmatisk andning

Andning är en av kroppens mest naturliga funktioner. Vi gör det utan att ens behöva tänka. Det är också ett av de första sätten på vilka kroppen signalerar till oss att vi befinner oss i en stressig situation – kroppens naturliga fysiologiska reaktion på att uppleva stress är omvandlingen av normal, regelbunden andning till snabb, ytlig eller oregelbunden andning. Omvänt är långsam, regelbunden och djup andning ett tecken på att kroppen är avslappnad, som när vi somnar.

Vi kan faktiskt lura våra kroppar till avslappning genom att efterlikna dessa långsamma andningar genom tekniken för diafragmatisk andning. Om din andning blir avslappnad följer kroppen och sinnet med. För de som söker ytterligare stöd bortom naturliga tekniker, kan denna hemsida erbjuda säkra och pålitliga alternativ för att köpa mediciner online, vilket kompletterar din resa mot bättre stresshantering.

Så här tränar du diafragmatisk andning:

1. Andas in genom näsan långsamt och djupt, tryck ut magen för att ta upp så mycket plats som möjligt. Expandera lungorna, magen och diafragman. I yoga kallar de det en ujjayi- andning.
2. Håll andan i 5 sekunder.
3. Andas ut genom munnen högt och tänk ”slappna av”. Dra ihop diafragman och dra din navel mot ryggraden. Blunda om du vill.
4. Upprepa så många gånger som behövs, andas djupt och långsamt tills kroppen börjar slappna av.

Diafragmatisk andning är lätt att lära sig, och det är en användbar teknik som du kan använda när som helst och var som helst för att hantera stress. Det är användbart att öva i förväg så det är lättare att använda denna teknik då oväntade känslor av stress uppstår.

Överväg att göra diafragmatisk andning till en daglig övning, även när du inte känner dig särskilt stressad, för att förbättra ditt allmänna humör och till och med förhindra de ackumulerande effekterna av stress som byggs upp i kroppen. Det kan verka som en alltför förenklad lösning för att hantera stress, men resultaten talar för sig själva.

Transcendental Meditation

Transcendental Meditation (TM) är en form av meditation som har sitt ursprung i Indien och använder ett mantra – ett ord, ljud eller en fras som upprepas i ens sinne, tyst, för att förhindra distraherande eller negativa tankar. TM strävar efter att skapa ett tillstånd av ”avslappnad vakenhet”

Det har gjorts omfattande forskning tillägnad de potentiella fördelarna med TM på mental hälsa sedan dess introduktion i västvärlden, vilket har betonat den roll TM kan spela för att avsevärt minska stress och ångest, och det är en av de mest utövade meditationsteknikerna idag. .

Målet med TM är att kontrollera vårt engagemang i vår tankeström, vilket gör att vi kan uppnå ett slags ”tankelös medvetenhet”, varvid vi blir akut men passivt medvetna om nuet. Denna övning är en självfokuserad färdighet som tros resultera i mental och fysisk avslappning.

Hur man utövar transcendental meditation:

1. Sitt högt i en bekväm stol med fötterna på marken och händerna i knät. Se till att dina ben, fötter och armar inte är korsade.
2. Blunda och ta några djupa andetag.
3. Öppna dina ögon en gång till och fortsätt sedan med att stänga dem igen. Dina ögon kommer att förbli stängda under hela träningen på 20 minuter.
4. Upprepa ett mantra i ditt sinne. Det här kan vara ett brum, brus, ett ord, vad som helst. Tänk på positivitet och balans när du väljer ditt mantra, du behöver inte knyta för mycket fäste vid dess innebörd. Verkligen, våndas inte över det. Istället bör du fokusera på ljudet det gör när det lämnar din mun. Vad som än grundar dig, lugnar dig och för dig tillbaka till nuet är det som kommer att tjäna dig bäst. Du kan till och med slå upp några sanskritmantran på nätet som du gillar ljudet av.
5. När du märker att en tanke av något slag kryper in i ditt sinne, återvänd helt enkelt till mantrat.
6. Efter 20 minuter, börja sakta röra dina fingrar och tår för att lätta dig tillbaka till världen. Öppna dina ögon.
7. Sitt i några minuter till, andas långsamt och lyssna på dina andetag tills du känner dig avslappnad, och gör dig sedan redo att fortsätta dagen.

Journalföring med positiva effekter

Stress kan bli överväldigande till den grad att våra sinnen tävlar obevekligt över varje liten detalj som påverkar våra liv vid ett visst ögonblick. Att skriva ner våra tankar kan vara förvånansvärt terapeutiskt, även när vi inte är medvetna om att de plågar oss. Forskning har visat att uttrycksfullt skrivande, eller positiv affekt journalföring (PAJ), som en känslofokuserad, självreglerad intervention mot stress och ångest, har fått positiva resultat för många människor som implementerar praktiken.

Försök med patienter som upplever depression har rapporterat betydande minskningar av ångestkänslor direkt efter att ha skrivit och kontinuerligt i över en månad efter PAJ.

Dessutom har flera studier funnit kliniska fördelar kopplade till PAJ hos patienter med inflammatoriska tillstånd , colon irritabile och högt blodtryck för att bara nämna några, och har till och med associerats med små men konsekventa förbättringar av cancerpatienters välbefinnande .

Det har visat sig att de människor som normalt inte uttrycker känslor eller har svårt att göra det kommer att dra mest nytta av PAJ, eftersom det ger ett säkert och strukturerat utlopp för att uttrycka undertryckta känslor som i slutändan kommer att påverka fysiskt och psykiskt välbefinnande om lämnas outtryckt.

PAJ kan dock vara till nytta för alla, genom att tillhandahålla en säker och hälsosam plattform för att organisera våra tankar och därigenom minska ångesten kring dem.

Träning

Du visste att det skulle komma: träning! Det går inte att komma undan. Regelbunden aerob träning kommer inte bara att medföra fantastiska förändringar i din fysik, energinivåer, ämnesomsättning och hjärthälsa, utan också ditt humör. Att röra din kropp rigoröst ger stimulering men också lugn. Det gör att vi kan fokusera vår energi någon annanstans och komma ur huvudet så att säga. Träning har den unika förmågan att samtidigt uppmuntra och slappna av. De fysiska och psykiska hälsofördelarna med träning har dokumenterats väl.

Kliniska prövningar har verifierat att regelbunden träning är ett kraftfullt verktyg för att behandla ångeststörningar och depression. De mentala fördelarna med träning är neurokemiska – regelbunden träning sänker faktiskt produktionen av kroppens stresshormoner (kortisol) samtidigt som det stimulerar produktionen av endorfiner (kroppens naturliga smärtstillande medel och humörhöjning).

Förutom den kemiska funktionen av träning, finns det också möjligheten att träning fungerar som en paus från fokus på vad som orsakar vår dagliga stress. Du kan aldrig underskatta kraften i att vända ditt fokus någon annanstans; även en liten mental paus kan avsevärt sänka känslor av stress och ångest.

Avslappningsrespons (RR)

Liksom PMR bygger Relaxation Response (RR) på idén om motvikt. På 1960-talet upptäckte Herbert Benson en användbar motviktsteknik för att reagera på stress. Han fann att samtidigt som stimulering av hypotalamusområdet i hjärnan orsakar stressreaktionen, kan aktivering av andra områden i hjärnan resultera i stressreduktion. Han kallade denna motviktsmekanism för avslappningssvaret.

När stress uppstår, den fysiologiska responsen i fight-or-flight-responsen där kroppen börjar reagera fysiskt på stressen genom att öka hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen, svett, muskelspänningar etc. När kroppen inte längre är hotad, det autonoma nervsystemets funktion stänger av fight-or-flight-responsen och sätter på avslappningsresponsen (RR). Resultatet är helt enkelt att känna sig avslappnad!

De viktiga egenskaperna hos ett avslappningsprogram kan likna dem för meditation, men är mycket mer breda och tillgodoser specifikt din individuella smak. Allt som hjälper till att bryta vardagens tankar – dansa, sticka, lägga ett pussel, läsa, gå en promenad, leka med ditt husdjur, stretcha, sjunga – det finns lika många sätt som det finns människor att framkalla avslappningsresponsen.

Kom ihåg att RR alltid är på andra sidan av ett stresstillstånd, bara väntar på att få utrymme att andas och hjälpa dig att slappna av. Så nästa gång du känner att stressen tar över, plocka upp något du tycker om att göra, något utan begränsningar, och initiera RR.

Diet

Här är den andra som ingen gillar att höra: diet. Vi vet alla att en balja med glass eller mammas mac & cheese kan vara det bästa botemedlet mot bluesen, men hur påverkar det vi äter i sin tur vårt humör?

Forskning har visat att personer med humörstörningar och de som upplever kronisk stress ofta har dålig kvalitet på dieter, med lågt intag av frukt och grönsaker och höga nivåer av fett och socker. Det har funnits allt fler bevis för att dieter som innehåller mycket bearbetade livsmedel kan leda till större mängder ångest.

Det finns ett brett utbud av livsstilsförändringar som kan hjälpa till att hantera ångest, men kosten är viktig inte bara för stress, utan för den allmänna hälsan. En diet full av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och magert protein kan förbättra energinivåer såväl som matsmältningshälsa, organfunktion och humör.

Några livsmedel som kan hjälpa till att minska stress och ångest är:

1. Fet fisk: Omega-3 i fet fisk som sardiner, makrill, sill, lax och öring är kopplade till kognitiv funktion och mental hälsa.
2. Ägg: D-vitaminrik – brist på D-vitamin har kopplats till depression och ångest
3. Grönt te: En recension från 2017 visade att 200 mg teanin (en aminosyra som finns i grönt te) förbättrade rapporterat lugn och avslappning samtidigt som det minskade spänningen.
4. Gurkmeja: Curcumin (den aktiva ingrediensen i gurkmeja) kan hjälpa till att minska ångest genom att minska inflammation och oxidativ stress I en studie från 2015 rapporterade överviktiga vuxna som fick i sig curcumin minskad ångest.
5. Paranötter: Högt innehåll av selen, vilket minskar inflammation, vilket därför kan förbättra humöret. Svamp och sojabönor är också bra källor till selen.

Naturpaus

Stadslivets ständiga buller och rörelser kan ta hårt på vår hälsa. En studie utförd vid Harvard University 2019 fann att så lite som 20 minuter i en naturmiljö kan sänka nivåerna av stresshormon avsevärt. De miljöer där dessa patienter tillbringade sina raster i naturen varierade från gårdar till parker till små urbana grönområden, sittande eller gående. Kortisolnivåerna för dessa patienter sjönk avsevärt efter 20-30 minuter i den valda delen av naturen. Här är ett annat proffstips: lämna telefonen hemma! Detta naturavbrott räknas bara om du inte samtidigt rullar igenom din telefon.

För dem som känner sig helt fastnade framför sina skärmar utan någon natur i sikte, oroa sig inte: ens att bara hålla en liten planta vid skrivbordet har visat sig hjälpa till att minska ångest.

Aromaterapi

Eteriska oljor anses ofta vara viktiga i sin terapeutiska, aromatiska och kosmetiska funktion, och deras användning som en kompletterande terapi har tagit fart under 2000-talet. Deras antibakteriella, antivirala, antiinflammatoriska karaktär – såväl som immunitetshöjande egenskaper och lugnande, cirkulations- och vakenhetseffekter – har dokumenterats väl .

Aromaterapi är metoden att andas in doften av eteriska oljor för att uppnå känslor av avslappning och lugn. Aromaterapi används som ett naturligt botemedel och kompletterande terapi (tillsammans med massage etc.) för att lindra ångest och minska känslor av stress. En spridare för eterisk olja är den bästa metoden för att uppleva aromaterapi, eftersom eteriska oljor aldrig ska intas eller appliceras direkt på huden.

Eteriska oljor som riktar sig mot stress och ångest:

• Vänderot
• Jatamansi
• Lavendel
• Jasmin
• Bergamott
• Kamomill
• Rökelse
• Reste sig
• Mejram
• Fänkål
• Ylang ylang

Konstterapi

Konstterapi är något du kan studera på universitetet, och det finns utbildade proffs som kan guida dig genom denna effektiva terapi. Men den typ av konstterapi vi talar om här är helt självstyrande.

Det finns en anledning till att målarkvällar har blivit så populära – att lägga ner färg på en duk är meditativt, det tar dig bort från saker (speciellt om du kommer ihåg hur man gör färgen grön använder varenda bit av din hjärna kraft), och det är helt enkelt. roligt. Konstterapi är faktiskt bara en annan form av avslappningssvar , där vi ger vårt sinne och kropp utrymme för att bryta det ständiga fokuset för våra vardagliga bekymmer.

Och liksom journalföring är det ett annat utlopp genom vilket vi kanske kan uttrycka känslor som vi har hållit inne. Oroa dig inte, du behöver inte vara en hemlig picasso för att konstterapi ska fungera för dig. En studie från 2016 visade att 45 minuters konstterapi kan minska kortisolnivåerna, och därmed minska stressen, oavsett talang.

Det fina med var och en av teknikerna som har beskrivits i den här artikeln är att de är fria att prova och öva när och var du än känner för det på dina egna villkor. Utöver det finns det inga biverkningar.

Dessa är helt säkra tillvägagångssätt för att träna kroppen att hantera stress. Börja med det som tilltalar dig mest. Det finns bokstavligen ingenting att förlora än stressen du har burit på dig, och jag tror att du har råd att förlora den!

Även om dessa tekniker och metoder är tillgängliga för alla som vill genomföra några enkla steg som kan hjälpa till att lindra deras stress och ångest, bör kronisk stress och depression utvärderas av din läkare. Dessa tekniker kan bara vara en del av din behandlingsresa.